Dein Ziel ist es, laufen als Sport in deinen Alltag zu integrieren aber du weißt nicht so recht, wie du loslegst? Hier findes du ein paar Tipps, die dich in deinem Vorhaben unterstüzten können und auch, wie du das Laufen langfristig beibehältst 🙂

1. Setze deine Intention

Überlege erst einmal, warum du laufen möchtest. Tue es nicht, weil jemand anders das von dir erwartet oder weil viele Menschen laufen gehen. Tue es für dich. Werde dir in diesem ersten Schritt klar darüber, was dich antreibt und motiviert, raus zu gehen. Ein paar Vorschläge:

• Du möchtest dich gesund, fit und ausgeglichen fühlen.
• Du möchtest einen gesunden Körper und Geist haben.
• Dir liegt deine Gesundheit am Herzen.
• Du möchtest energetisch durchs Leben gehen.
• Du möchtest Zeit draußen, an der Luft, verbringen.

2. Starte mit Zeit, nicht mit Kilometern

Auch wenn Laufwettbewerbe wie der Marathon in Metern und Kilometern angegeben werden – das ist nicht, wie du mit dem Laufen anfangen solltest. Dir vorzunehmen, eine bestimme Anzahl an Kilometern zu laufen, ist im ersten Schritt nicht besonders sinnvoll. Denn anfangs hast du wahrscheinlich wenig Vorstellung davon, wie viel 5, 10 oder 15 Kilometer für dich bedeuten, wie lang das dauern wird, wie du dich währenddessen fühlen wirst, wie ausgepowert du danach sein wirst. 🥵

Es kann leicht passieren, dass du dir eine Kilometerzahl vornimmst und bei der Hälfte merkst, dass du einfach nicht mehr kannst. Du musst abbrechen – was dir ein negatives Gefühl geben wird („Ich hab’s nicht geschafft!“). Nimm dir daher stattdessen eine Zeit vor, die du in Bewegung sein möchtest. Das ist greifbarer, denn du weißt, ob du 10, 20 oder 30 Minuten am Stück joggen kannst. Kilometer sind abstrakt, wenn du deine Laufrunden und deinen Körper noch nicht so gut kennst. Pluspunkt: Wenn du die Zeit durchgelaufen bist, fühlst du dich automatisch gut – denn du hast dein Ziel erreicht. 🏁

3. Bleib am Ball – bzw. Schuh

Beginne in kleinen Schritten. Es bringt dir nichts mit einem Laufplan loszulegen, bei dem du sofort alles andere in deinem Leben hinten anstellen musst und nach spätestens zwei Wochen vor lauter Muskelkater keinen Fuß mehr vor den anderen setzen kannst. Das frustriert und lässt dich deine Laufschuhe wahrscheinlich ganz schnell wieder an den Nagel hängen. ❌

Stattdessen: Fange mit einer Einheit pro Woche an. Auch wenn du mehr kannst, mache nicht mehr. Denn dann bringst du Körper & Geist in die positive Erwartungshaltung: Wann geht’s endlich weiter? Zieh das zwei, drei Wochen durch und wenn du dann immer noch genug Kraft und Lust hast, mehr zu machen, dann steigere dich. Ganz wichtig, um das Laufen nicht wieder zu verlieren: Überlaste dich nicht, weder körperlich, noch mental. Es soll leicht sein, es soll dich raus ziehen. Und das gelingt mit Zeit und Geduld, aber nicht mit dem Brecheisen. 😉

4. Erschaffe deine Routine

Der Schlüssel zum Erfolg lautet Kontinuität. Wenn du langfrisitg laufen möchtest, dann geht das nicht schnell, sondern braucht seine Zeit. Etabliere deine Routinen, um regelmäßig laufen zu gehen. Plane die Einheiten nicht an besonders stressigen Tagen, sondern nimm dir die Zeit, die du brauchst. Wie du eine sportliche Routine aufbaust, kannst du auch hier nachlesen.

5. Erhöhe dein Laufpensum – in kleinen Schritten

Wenn du deine Routine etablierst, dann schaffst du es auch, dein Pensum Stück für Stück zu erhöhen. Aber auch hier gilt: Starte mit Zeitangaben, nicht mit Kilometern. Wenn du dich von einer Zeit auf die andere steigern möchtest, kannst du die Laufintervalle verlängern und die Gehintervalle verkürzen.

Läufst du zum Beispiel 10 Minuten locker durch und möchtest auf 20 erhöhen, kannst du im ersten Step auf 12 Minuten erhöhen, dann zwei Minuten gehen (Minute 14), drei Minuten joggen (Minute 17), eine Minute gehen (Minute 18), zwei Minuten joggen (Minute 20).

Und – die Zeit ist immer gleich. Die Minuten bleiben immer 60 Sekunden lang. Stell dir das ganze jetzt mit Kilometern vor: Die können sich ganz schon ziehen, wenn dein Köper müde wird – und dann wird das Ganze eine Qual. Daher: Bleibe bei den Minuten, bis du wirklich sicher in deiner Laufroutine bist und über deinen Zeitraum in einer konstanten Geschwindigkeit laufen kannst. Erst dann fängst du Stück für Stück an, auch mal auf die Kilometeranzahl zu schielen. 🏃‍♀️🏃🏽

6. Motiviere dich, auch wenn du mal keine Lust hast

Niemand von uns ist immer motiviert, auch die besten und routiniertesten Läuferinnen und Läufer sind es nicht. Wenn du an einem deiner Lauftage einfach überhaupt keine Lust hast, dann motiviere dich über deine ursprüngliche Intention. Warum hast du angefangen zu laufen? Du kannst dir auch vorstellen, wie du auf deiner Laufstrecke bist oder wie du dich nach dem Laufen fühlen wirst. Gehe voll in das Gefühl rein, als wärst du schon draußen oder als hättest du den Lauf schon hinter dir. Ziehe positive Energie aus der gedanklichen Bewegung und transportiere das ins Hier und Jetzt. Und dann schnüre deine Schuhe und laufe einfach los. ✌️

7. Tipps & Tricks, um dir selbst das Laufen schmackhaft zu machen

• Wenn du nicht gern allein läufst, suche dir Gleichgesinnte. Es gibt in vielen Städten Laufgruppen und Vereine, denen man sich anschließen kann.
• Erstelle dir motivierende Moodboards, zum Beispiel bei Pinterest. Da gibt’s unzählige Bilder mit Sprüchen rund ums Laufen. Oder lade dir einfach einen motivierenden Spruch als Hintergrund aufs Handy.
• Verabrede dich mit Freunden, die auch laufen. Dann könnt ihr Treffen und Sport verbinden.
• Wenn du niemanden hast, der oder die mit dir laufen möchte: Erzähle ihnen trotzdem davon, dass du laufen gehst. Denn sobald du jemandem erzählt hast, was du vorhast, hat es für dich automatisch mehr Bedeutung, das auch durchzuziehen.

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