Die eiskalten Tage liegen gerade hinter uns, Sport draußen zu machen war nicht wirklich spaßig. Und überhaupt ist es im Winter nicht immer ein Zuckerschlecken, laufen zu gehen. Kalt, dunkel, nass…da kann auch ich mir schönere Witterungsbedingungen vorstellen.

Und da jetzt der Frühling kommt, heller und milder, habe ich mir was ausgedacht 😊 Gemeinsam laufen wir uns fit in den Frühling! Ganz egal, ob du noch nie gelaufen oder schon regelmäßig dabei bist: In den nächsten 6 Wochen lade ich dich ein auf eine Reise zu deiner Laufroutine. 🏃‍♀️🏃🏽 Damit läufst du bis Ostersonntag regelmäßig – um auch danach ein deinem neu etablierten Laufrhythmus weiter durchzustarten. 🐰

Anleitung zum Plan

Du findest unter diesem Post zwei verschiedene Trainingspläne sowie Tipps für Stretching- und Stabilisierungsübungen. Als Laufanfängerin bzw. Laufanfänger wählst du die Variante „Von 0 auf 30“, wenn du bereits jetzt 15-20 Minuten locker durchlaufen kannst, entscheide dich für Variante zwei, „Von 15 auf 45“. Links im Plan sind die Wochen 1-6 eingetragen, am oberen Rand des Plans die Wochentage.

1. Laufen

10 MIN + STRETCH bedeutet zum Beispiel, dass du 10 Minuten locker am Stück läufst und dich danach dehnst. Ein paar Dehnübungen habe ich dir als Beispiel zusammengestellt, du alternativ auch eine dehnende Yoga-Einheit stattdessen üben. Achte wirklich darauf, dass du die angegebene Zeit durchläufst und nicht stehen bleibst oder ins Gehen wechselst. Ist es vollkommen egal, wie schnell du läufst – Hauptsache, du hältst die angegebene Zeit durch.

Achtung wichtig: 10 Minuten laufen mag dir vielleicht wenig vorkommen. Das ist aber so gewollt, damit deine Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen sich an die Belastung gewöhnen können.

2. Stabilisieren

Es gibt Tage, an denen findest du so etwas:

20 SEC PLANK
10 SIT-UPS
8 PUSH-UPS

Das bedeutet, dass du 20 Sekunden lang die Position „Plank“ hältst, danach 10 Sit-ups machst und danach 8 Push-ups. Diese Einheiten sind genauso wichtig wie das Laufen selbst und helfen dabei, dass du während deiner Trainingswochen weniger verletzungsanfällig bist und schmerzfrei bleiben kannst. Du findest eine Anleitung der Übungen unter diesem Post.

3. Regeneration

An Tagen, an denen nichts eingetragen ist, hast du trainingsfrei. Natürlich kannst du da trotzdem spazieren gehen oder andere leichte Übungen machen – es geht vor allem darum, dass du deinen Muskeln an diesen Tagen eine Pause gönnst und daher nicht laufen gehst. Auch hier habe ich dir ein paar Übungen als Beispiel unter dem Post zusammengestellt.

4. Wrap-up

In der letzten Spalte des Runningplans, die mit „WRAP-UP“ übertitelt ist, kannst du nach jeder Woche eintragen, wie du dich fühlst und wie das Training in der Woche war. Damit hast du immer einen Überblick darüber, welche Einheiten für dich anstrengend waren, wann es dir leichter gefallen ist, wann du dich energetisch und wann weniger fit gefühlt hast. Das ist wie ein kleines Lauftagebuch und soll dich dabei unterstützen, deinen Fortschritt zu dokumentieren.

Achtung wichtig: Dein Körper braucht Zeit, sich an die Belastung über mehrere Wochen zu gewöhnen. Laufe deshalb nicht mehr als das angegebene Laufpensum, auch wenn du anfangs das Gefühl hast, du kannst viel mehr.

Hinweis
Die Trainingspläne habe ich auf Basis meiner eigenen langjährigen Lauferfahrung und dem Schreiben von Trainingspläne für andere Athleten angelegt.

Haftungsausschluss
Die Verwendung der Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Die Trainingspläne habe ich für einen durchschnittlichen, erwachsenen Sportler konzipiert. Falls du dir nicht sicher bist, ob einer der Pläne für dich geeignet ist, bist du selbst dafür verantwortlich einzuschätzen, ob du vor Beginn des Trainingsplans deine internistische und orthopädische Sportgesundheit durch einen Arzt attestieren lassen möchtest. Bitte beende sofort das Training und suche einen Arzt auf, wenn Schmerzen, Unwohlsein, Übelkeit, ungewöhnlich hohe Pulswerte oder andere Störungen auftreten.