Kritisch und konstruktiv hinterfragen, ohne destruktiv zu sein

Kritisch und konstruktiv hinterfragen, ohne destruktiv zu sein

Kritisch und konstruktiv hinterfragen, ohne destruktiv zu sein

Ziel definieren, Plan machen und Ziel erreichen? Es ist gar nicht immer so leicht, unsere Ziele fokussiert zu verfolgen und uns nicht unterwegs zu verzetteln – beispielsweise, weil wir uns irgendwo mitten auf dem Weg selbst sabotieren. Um dem entgegenzuwirken bzw. vorzubeugen kann es hilfreich sein, den eigenen Weg und die eigenen Ziele von Beginn an kritisch und konstruktiv zu hinterfragen – ohne sie zu bewerten oder als blöd abzutun. In zwei Schritten kann es dir gelingen, dich weg von einer Bewertung deiner Ziele hin zu einer konstruktiven Entwicklung eines Wegs dorthin zu entwickeln.

Du findest unter diesem Post ein PDF zum Download, mit dem du deine Ziele konstruktiv entsprechend der zwei folgenden Steps challengen kannst.

Step 1

Notiere alles, was Bauch und Herz dir zu deinem Thema oder Ziel zu sagen haben. 📝 Alles darf sein. Wenn du bei dem ein oder anderen Punkt den Impuls hast, ihn nicht zu notieren weil

    • das sowieso Quatsch ist
    • jemand Fremdes, der oder die deine Liste sehen würde, darüber lachen würde
    • du weißt, dass du das nicht kannst

oder weil sich irgendein anderer Grund meldet – dann notiere den Punkt erst recht. Wir neigen dazu, unsere Ideen und tiefsten Wünsche schon im Keim zu ersticken, bevor wir uns überhaupt erlauben, sie fertig zu denken. Erlaube dir, den Gedanken zu haben und schreibe ihn auf. Dein rationales Ich aka dein Kopf hat jetzt mal Sendepause. 🤨

Erlaube dir hier alles. Das ist wirklich wichtig. Sollte sich dein Kopf mit Einwänden melden (was er ganz sicher tun wird), dann bedeute ihm gedanklich, dass du all seine Punkte aufnehmen wirst – aber erst in ein paar Minuten. Zeige dir selbst, dass deine kritischen Punkte relevant sind und gehört werden, aber dass du der Reihe nach allen Dingen, die dir wichtig sind, Aufmerksamkeit schenkst. 🙏

Step 2

Endlich – jetzt darf dein Kopf mitreden! 🤓 Wie wars, ihn einfach mal auszuschalten in Step 1? Das kann ganz schön befreiend sein. Und trotzdem: Natürlich haben all die Einwände des Geistes auch ihre Berechtigung. Und genau deshalb schenkst du deinem Geist jetzt deine volle Aufmerksamkeit. Jeder deiner notierten Punkte wird auf den Prüfstand gestellt. Du hinterfragst sachlich, ob dir dieser Punkt wichtig ist und wenn ja, ob du ihn erreichen kannst – auch, wenn du dafür noch etwas Vorarbeit leisten musst oder Hilfe von anderen brauchst.

Wie fühlt es sich an? Womit möchtest du losgehen? ✌️

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Dein Download: 2 Steps, um ein solide Basis für dein Ziel zu schaffen

6-Wochen-Runningplan absolviert – und nun?!

6-Wochen-Runningplan absolviert – und nun?!

6-Wochen-Runningplan absolviert – und nun?!

Erst einmal vorneweg: Chapeau, dass du den Plan durchgezogen hast! Damit hast du dir eine super Basis dafür erarbeitet, deine Laufroutine nachhaltig beizubehalten.

Du bist nicht mitgelaufen, möchtest aber innerhalb von 6 Wochen eine Laufroutine etablieren? Dann findest du die Runningpläne inkl. kurzer Erklärung dazu ➡️ hier.

Bevor du dir direkt neue Laufziele setzt und einen Plan anlegst, halte kurz inne und reflektiere, wie es dir jetzt geht: Wie fühlst du dich, bezogen aufs Laufen? Wie fühlst du dich generell in deiner Haut? Fit oder müde? 🧘🏼‍♀️🧘🏽 Bewerte dein Empfinden nicht, sondern nimm es einfach nur wahr. Vielleicht hast du ja auch jede Woche die letzte Spalte des Plans genutzt, um dein Mindset und Körpergefühl einzutragen. Lasse das jetzt einmal sacken — nimm dir dafür ein paar Minuten deiner Zeit.

Und dann?

Unabhängig davon, welchen Plan du gelaufen bist empfehle ich dir, das Level von Woche 6 über weitere 6 Wochen zu laufen. Dadurch gewöhnst du deinen Körper an die Belastung — und setzt auf deine neu gewonnene Laufroutine gleich noch ein solides Level obendrauf. Möchtest du die kürzeren Einheiten unter der Woche während diesen weiteren 6 Wochen verändern, dann laufe gern auch mal fünf oder 10 Minuten drauf setzen — aber nur, wenn du dich wirklich danach fühlst!

Du kannst dieses Level auch darüber hinaus einfach so beibehalten, ohne Länge bzw. Intensität deines Trainings zu steigern. Das ist völlig okay! Es geht hierbei nicht um höher, schneller, weiter, sondern darum, dass du dir eine Laufroutine erarbeitest und beibehältst, die dir Spaß bereitet.

Wenn du noch mehr willst – dann findest du im folgenden Abschnitt Tipps für die Zeit nach den kommenden 6 Wochen:

Du bist „Von 0 auf 30“ gelaufen?

Nach den 6 Wochen können alle, die den Plan „Von 0 auf 30“ gelaufen sind, direkt in Woche drei des Plans „Von 15 auf 45“  einsteigen. Aber auch hier gilt: Sobald du die 45 Minuten erreicht hast, wiederhole wieder Woche 6 für 6 Wochen, um erst einmal ein starkes Fundament aufzubauen.

Du bist „Von 15 auf 45“ gelaufen?

Nach den kommenden 6 Wochen, in denen du die Einheiten aus Woche 6 wiederholt hast, kannst du entweder die Länge der Einheiten variieren oder am Wochenende noch ein paar Minuten drauf setzen.

Variane 1: Längere Einheiten unter der Woche

Verlängere die einzelnen Einheiten

    • entweder beide um 5 Minuten (also einmal 25 und einmal 20),
    • oder laufe einmal 30 und einmal 15 Minuten.

Das kannst du auch von Woche zu Woche verändern, also eine Woche 25 + 20 Minuten, die folgende Woche dann 30 + 15 Minuten.

Wie auch beim 6-Wochen-Plan gilt: Halte dich an die Minutenzahl, auch wenn es dir leicht vorkommt und du das Gefühl hast, du kannst noch länger laufen. Es bringt dir nichts, wenn du dich total auspowerst, sodass du die nächsten Einheiten ausfallen lassen musst – entweder, weil du Schmerzen hast oder, weil dein Kopf einfach nur noch laut und deutlich „Nein!“ sagt. (Falls er sich aber mal grummelig meldet, dass er keine Lust hat, dann findest du hier 5 Tipps, wie du dich motivieren kannst, doch noch die Laufschuhe zu schüren).

Variante 2: Am Wochenende ein paar Minuten drauf setzen

Auch hier gilt: Werde nicht übermütig, sondern lass dir Zeit! Erhöhe nicht direkt auf 60 Minuten — auch wenn es dich vielleicht reizt, mal eine Stunde durch zu laufen.

Strecke das Ganze stattdessen über weitere 5-7 Wochen:

  • Zwei bis drei Wochenenden 50 Minuten,
  • dann zwei bis drei Wochenenden 55 Minuten
  • und dann erst die 60 Minuten.

Taste dich langsam, Stück für Stück, da ran. Denn nur so wirst du das Ganze langfristig aufrechterhalten können.

Kleines Goodie von mir: Du kannst dir den 6-Wochen-Runningplan hier auch als Blanko-Variante downloaden, sodass du dir deine Einheiten wie oben beschrieben selbst eintragen kannst.

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Aufblühen mit einem klaren Geist (inkl. Meditationsübung)

Aufblühen mit einem klaren Geist (inkl. Meditationsübung)

Aufblühen mit einem klaren Geist (inkl. Meditationsübung)

Viel zu häufig wünschen wir uns, unseren eigenen Weg zu gehen, aufzublühen und so richtig froh und glücklich zu sein – ohne, dass wir es sind. Wir fühlen uns, als hätten wir keinen klaren Zugang zu dem, was uns glücklich macht. Die Schulung unseres Geists kann dabei helfen, Klarheit zu bekommen über das, wohin wir wollen, sodass wir zielgerichtet dorthin steuern können. Und dafür reichen auch ein, zwei Minuten am Tag. ✌️

Denn erst wenn dein Geist frei und klar ist, kannst du wirklich, wahrhaftig und langfristig aufblühen. Das ist wie mit einer Blume, die im Schatten eines großen Baumes wächst. 🥀🌳 Das Sonnenlicht fällt zwar durch die Blätter des Baumes, aber die Blume wächst kaum, weil das Licht nicht ausreicht. Sie blüht entweder gar nicht oder mit kleinen, farblosen Blüten. Holst du die Blume aus dem Schatten des Baumes heraus und erlaubst ihr, das gesamte Licht der Sonne zu atmen und den freien Himmel zu spüren, dann wächst sie kraftvoll in die Höhe, sie gedeiht und treibt prachtvolle und farbenfrohe Blüten. 🌹

Stell dir vor, du bist diese Blume. Wenn dein Geist im Dunkeln liegt, wenn du das Gefühl hast, zu viele Gedanken und Zweifel hindern dich daran, klar und frei zu denken, dann ist es, als wärst du unter dem Blätterdach des großen Baumes gefangen. Du kannst den blauen Himmel nicht sehen, sondern nur die Schatten, die auf dich fallen. Da du im Gegensatz zu einer Blume aber glücklicherweise keine Wurzeln schlagen musst, kannst du dich selbstständig aus dem Schatten des Baumes lösen. 😉 Es liegt jederzeit in deiner Hand, frei die Luft zu atmen, die deine Lungen mit Lebensenergie füllt. Das Licht zu tanken, das dich aufblühen lässt. 🌷

Finde deinen Weg heraus aus den Schatten und rein in deine innere Stärke, Kreativität und Lebensfreude! Ein erster Schritt dorthin kann eine regelmäßige Meditationspraxis sein. Denn Meditation ist die Schulung des Geistes und dient seiner Beruhigung und der Einsicht. 🙏

Um unsere persönliche Realität nicht planlos und willkürlich, sondern absichtsvoll und zielbewusst erschaffen zu können, müssen wir verstehen, was in unserem Geist vor sich geht.

 

Yates Culadasa, Handbuch Meditation, 2017, S. 12.

Ich lade dich ein, eine kleine Meditationsübung zu praktizieren 🧘🏼‍♀️:

Nimm dir zwei Minuten deiner Zeit. Stelle sicher, dass du in dieser Zeit ungestört bist.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ein Meditationskissen oder einen Yoga-Block. Stelle dir ggf. einen Timer für zwei Minuten. Schließe die Augen oder fixiere einen Punkt vor dir.

Atme, einfach so. Genieße den Zustand im Hier und Jetzt und genieße jeden Atemzug. In all seiner Fülle. Atem verbindet dich mit dem Leben. Leben bedeutet Erleben. Beobachte deinen Atem, wie er sich anfühlt. Bewerte ihn nicht, wie „er ist schlecht“, sondern nimm nur ein Gefühl wahr. Leicht, weniger leicht, warm, kühl.

Zähle dann deine Atemzüge in Gedanken. Ein Zähler ist immer Ein- und Ausatmen zusammen. Also 1 = einatmen, ausatmen; 2 = einatmen, ausatmen, usw. Versuche, dich auf den Atem zu konzentrieren. Nimm wahr, wie der Atem sich anfühlt. Wenn du dich verzählst, fang einfach noch einmal bei 1 an.

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Laufen ist auch Kopfsache – 5 Tipps für ein starkes Mindset

Laufen ist auch Kopfsache – 5 Tipps für ein starkes Mindset

Laufen ist auch Kopfsache – 5 Tipps für ein starkes Mindset

Es ist zwar so, dass wir nur dann laufen, wenn wir auch laufen – liegt logischerweise in der Natur der Sache 😉 Gleichzeitig ist es aber auch so, dass wir dann laufen, wenn wir einen starken Kopf haben – denn hin und wieder ist Kampfgeist gefragt, um die Laufschuhe zu schnüren: Manchmal fällt uns die Runde im Wald schwerer als an anderen Tagen, wir haben überhaupt keine Lust, loszulaufen und auch auf der Strecke selbst ist oft Kampfgeist gefragt – sei es auf den letzten 10 Marathonkilometern oder auf der sonntäglichen Runde im Wald.  Respekt und Kampfgeist hier und da sind super – ein gesunder Blick auf das, was wir da leisten, ist nie verkehrt.

Trotzdem verabschiedet sich manchmal die Motivation fürs Training, fürs Dranbleiben oder einfach nur fürs Durchhalten. Wenn wir ein starkes und positives Mindset dem Laufen gegenüber aufbauen und schulen, dann fällt es uns gleich viel leichter, dranzubleiben. Ich habe ein paar Punkte zusammengestellt, die dir dabei helfen könnten, dein Mindset positiv auszurichten und deine Motivation mit offenen Armen zu begrüßen 🤗

1. Ein Versprechen

Verfolge das Laufvorhaben wie Etwas, das du deinem wichtigsten Freund, deiner wichtigsten Freundin oder deinem liebsten Familienmitglied versprochen hast. Denn als genau so wichtig solltest du deine Laufzeit nehmen, wie ein Versprechen (an dich) – und Versprechen bricht man ja nicht, richtig? 🙂

2. Pure Freude

Laufen sollte Spaß bereiten – es ist kein Kampf, kein Muss. Gehe gedanklich in das Gefühl von Freude und erlebe es mit allen Sinnen: Was ist Freude für dich? Wo spürst du sie? Wie fühlt sie sich an? Und in welchen Momenten spürst du Freude beim Laufen?

 3. Ohne Druck

Nimm dir den Druck raus, dass du hier etwas Bestimmtes schaffen und erreichen musst. Das ist der sicherste Weg, zielgerichtet daran vorbei zu schlittern. 😞 Warum? Weil du dich, deine Identität und deinen Selbstwert dann zu sehr an dieses Ziel koppelst und dich unter Druck setzt. Was zur Folge hat, dass du nicht mehr gut performst. Mach dir bewusst, dass du nicht dein Lauf bist und dass du mehr als der Läufer oder die Läuferin bist. Das ist ein Teil von dir, aber du bist es nicht. 💪

4. Vogelfrei

Wenn’s überhaupt nicht klappt mit dem Laufen, du dich einfach immer und immer wieder nicht motivieren kannst, dann gehe noch mal drei Schritte zurück. Ziehe dich aus dem Gefühl des Läufers oder der Läuferin heraus und fliege gedanklich wie ein Vogel hoch in die Lüfte. 🦅 Blicke von oben auf dich hinunter, auf deine aktuelle Lebenssituation, deine Ziele, deine Wünsche.

Was ist es, das dich davon abhält, loszulegen? Lausche in dich hinein, ob eine Antwort kommt, ob du irgendwo ein Gefühl wahrnimmst, das dich dahin leitet, dein Hindernis zu finden. Sei offen und ehrlich für das, was da kommen mag. Und wenn du es gefunden hast, dann sieh es dir an. Was ist das, was dich abhält? Ist es Angst oder Druck? Ist es Unsicherheit? Was ist es? Nimm es wahr und nimm es an. Es ist ein Teil von dir – ein Teil, mit dem du in Resonanz gehen kannst, den du auch zum Laufen mitnehmen kannst. Du kannst auch einfach erst mal spazieren gehen, um dich Stück für Stück ans Laufen ran zu wagen. Alles ist erlaubt!

 5. Du kannst mehr als das

Häufig versuchen wir, uns durch Sprüche oder Gedanken wie „Du schaffst das!“ dazu zu bringen, mit etwas loszulegen oder dranzubleiben. Wenn das die einzige Motivation ist, die wir uns entgegenbringen, dann ist das auf Dauer wenig inspirierend und ermüdend. Versuche vielmehr, in dich reinzuhören und überlege: Was ist mein Traumziel? Bezogen aufs Leben, bezogen auf den Sport? Wo will ich hin? Versuche, deine Gedanken hier einfach mal frei werden zu lassen, ohne dass du deinem Geist sofort die Antwort darauf gibst. 🌟

Übe, aus Fragen wie diesen deine Motivation zu ziehen. Dann ist auch nichts dabei, dir hin und wieder ein aufmunterndes „Du schaffst das!“ zu sagen. Aber belasse es nicht dabei, lasse nicht zu, dass diese Worte am Ende genau das Gegenteil bewirken. 🙏

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Fit for spring – Mein Runningplan für dich

Fit for spring – Mein Runningplan für dich

Fit for spring – Mein Runningplan für dich

Die eiskalten Tage liegen gerade hinter uns, Sport draußen zu machen war nicht wirklich spaßig. Und überhaupt ist es im Winter nicht immer ein Zuckerschlecken, laufen zu gehen. Kalt, dunkel, nass…da kann auch ich mir schönere Witterungsbedingungen vorstellen.

Und da jetzt der Frühling kommt, heller und milder, habe ich mir was ausgedacht 😊 Gemeinsam laufen wir uns fit in den Frühling! Ganz egal, ob du noch nie gelaufen oder schon regelmäßig dabei bist: In den nächsten 6 Wochen lade ich dich ein auf eine Reise zu deiner Laufroutine. 🏃‍♀️🏃🏽 Damit läufst du bis Ostersonntag regelmäßig – um auch danach ein deinem neu etablierten Laufrhythmus weiter durchzustarten. 🐰

Anleitung zum Plan

Du findest unter diesem Post zwei verschiedene Trainingspläne sowie Tipps für Stretching- und Stabilisierungsübungen. Als Laufanfängerin bzw. Laufanfänger wählst du die Variante „Von 0 auf 30“, wenn du bereits jetzt 15-20 Minuten locker durchlaufen kannst, entscheide dich für Variante zwei, „Von 15 auf 45“. Links im Plan sind die Wochen 1-6 eingetragen, am oberen Rand des Plans die Wochentage.

1. Laufen

10 MIN + STRETCH bedeutet zum Beispiel, dass du 10 Minuten locker am Stück läufst und dich danach dehnst. Ein paar Dehnübungen habe ich dir als Beispiel zusammengestellt, du alternativ auch eine dehnende Yoga-Einheit stattdessen üben. Achte wirklich darauf, dass du die angegebene Zeit durchläufst und nicht stehen bleibst oder ins Gehen wechselst. Ist es vollkommen egal, wie schnell du läufst – Hauptsache, du hältst die angegebene Zeit durch.

Achtung wichtig: 10 Minuten laufen mag dir vielleicht wenig vorkommen. Das ist aber so gewollt, damit deine Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen sich an die Belastung gewöhnen können.

 

2. Stabilisieren

Es gibt Tage, an denen findest du so etwas:

20 SEC PLANK
10 SIT-UPS
8 PUSH-UPS

Das bedeutet, dass du 20 Sekunden lang die Position „Plank“ hältst, danach 10 Sit-ups machst und danach 8 Push-ups. Diese Einheiten sind genauso wichtig wie das Laufen selbst und helfen dabei, dass du während deiner Trainingswochen weniger verletzungsanfällig bist und schmerzfrei bleiben kannst. Du findest eine Anleitung der Übungen unter diesem Post.

3. Regeneration

An Tagen, an denen nichts eingetragen ist, hast du trainingsfrei. Natürlich kannst du da trotzdem spazieren gehen oder andere leichte Übungen machen – es geht vor allem darum, dass du deinen Muskeln an diesen Tagen eine Pause gönnst und daher nicht laufen gehst. Auch hier habe ich dir ein paar Übungen als Beispiel unter dem Post zusammengestellt.

4. Wrap-up

In der letzten Spalte des Runningplans, die mit „WRAP-UP“ übertitelt ist, kannst du nach jeder Woche eintragen, wie du dich fühlst und wie das Training in der Woche war. Damit hast du immer einen Überblick darüber, welche Einheiten für dich anstrengend waren, wann es dir leichter gefallen ist, wann du dich energetisch und wann weniger fit gefühlt hast. Das ist wie ein kleines Lauftagebuch und soll dich dabei unterstützen, deinen Fortschritt zu dokumentieren.

Achtung wichtig: Dein Körper braucht Zeit, sich an die Belastung über mehrere Wochen zu gewöhnen. Laufe deshalb nicht mehr als das angegebene Laufpensum, auch wenn du anfangs das Gefühl hast, du kannst viel mehr.

Happy runnning!

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Hinweis
Die Trainingspläne habe ich auf Basis meiner eigenen langjährigen Lauferfahrung und dem Schreiben von Trainingspläne für andere Athleten angelegt.

Haftungsausschluss
Die Verwendung der Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Die Trainingspläne habe ich für einen durchschnittlichen, erwachsenen Sportler konzipiert. Falls du dir nicht sicher bist, ob einer der Pläne für dich geeignet ist, bist du selbst dafür verantwortlich einzuschätzen, ob du vor Beginn des Trainingsplans deine internistische und orthopädische Sportgesundheit durch einen Arzt attestieren lassen möchtest. Bitte beende sofort das Training und suche einen Arzt auf, wenn Schmerzen, Unwohlsein, Übelkeit, ungewöhnlich hohe Pulswerte oder andere Störungen auftreten.

7 Tipps, um mit dem Laufen loszulegen

7 Tipps, um mit dem Laufen loszulegen

7 Tipps, um mit dem Laufen loszulegen

Dein Ziel ist es, laufen als Sport in deinen Alltag zu integrieren aber du weißt nicht so recht, wie du loslegst? Hier findes du ein paar Tipps, die dich in deinem Vorhaben unterstüzten können und auch, wie du das Laufen langfristig beibehältst 🙂

1. Setze deine Intention

Überlege erst einmal, warum du laufen möchtest. Tue es nicht, weil jemand anders das von dir erwartet oder weil viele Menschen laufen gehen. Tue es für dich. Werde dir in diesem ersten Schritt klar darüber, was dich antreibt und motiviert, raus zu gehen. Ein paar Vorschläge:

  • Du möchtest dich gesund, fit und ausgeglichen fühlen.
  • Du möchtest einen gesunden Körper und Geist haben.
  • Dir liegt deine Gesundheit am Herzen.
  • Du möchtest energetisch durchs Leben gehen.
  • Du möchtest Zeit draußen, an der Luft, verbringen.

2. Starte mit Zeit, nicht mit Kilometern

Auch wenn Laufwettbewerbe wie der Marathon in Metern und Kilometern angegeben werden – das ist nicht, wie du mit dem Laufen anfangen solltest. Dir vorzunehmen, eine bestimme Anzahl an Kilometern zu laufen, ist im ersten Schritt nicht besonders sinnvoll. Denn anfangs hast du wahrscheinlich wenig Vorstellung davon, wie viel 5, 10 oder 15 Kilometer für dich bedeuten, wie lang das dauern wird, wie du dich währenddessen fühlen wirst, wie ausgepowert du danach sein wirst. 🥵

Es kann leicht passieren, dass du dir eine Kilometerzahl vornimmst und bei der Hälfte merkst, dass du einfach nicht mehr kannst. Du musst abbrechen – was dir ein negatives Gefühl geben wird („Ich hab’s nicht geschafft!“). Nimm dir daher stattdessen eine Zeit vor, die du in Bewegung sein möchtest. Das ist greifbarer, denn du weißt, ob du 10, 20 oder 30 Minuten am Stück joggen kannst. Kilometer sind abstrakt, wenn du deine Laufrunden und deinen Körper noch nicht so gut kennst. Pluspunkt: Wenn du die Zeit durchgelaufen bist, fühlst du dich automatisch gut – denn du hast dein Ziel erreicht. 🏁

3. Bleib am Ball – bzw. Schuh

Beginne in kleinen Schritten. Es bringt dir nichts mit einem Laufplan loszulegen, bei dem du sofort alles andere in deinem Leben hinten anstellen musst und nach spätestens zwei Wochen vor lauter Muskelkater keinen Fuß mehr vor den anderen setzen kannst. Das frustriert und lässt dich deine Laufschuhe wahrscheinlich ganz schnell wieder an den Nagel hängen. ❌

Stattdessen: Fange mit einer Einheit pro Woche an. Auch wenn du mehr kannst, mache nicht mehr. Denn dann bringst du Körper & Geist in die positive Erwartungshaltung: Wann geht’s endlich weiter? Zieh das zwei, drei Wochen durch und wenn du dann immer noch genug Kraft und Lust hast, mehr zu machen, dann steigere dich. Ganz wichtig, um das Laufen nicht wieder zu verlieren: Überlaste dich nicht, weder körperlich, noch mental. Es soll leicht sein, es soll dich raus ziehen. Und das gelingt mit Zeit und Geduld, aber nicht mit dem Brecheisen. 😉

4. Erschaffe deine Routine

Der Schlüssel zum Erfolg lautet Kontinuität. Wenn du langfrisitg laufen möchtest, dann geht das nicht schnell, sondern braucht seine Zeit. Etabliere deine Routinen, um regelmäßig laufen zu gehen. Plane die Einheiten nicht an besonders stressigen Tagen, sondern nimm dir die Zeit, die du brauchst. Wie du eine sportliche Routine aufbaust, kannst du auch hier nachlesen.

5. Erhöhe dein Laufpensum – in kleinen Schritten

Wenn du deine Routine etablierst, dann schaffst du es auch, dein Pensum Stück für Stück zu erhöhen. Aber auch hier gilt: Starte mit Zeitangaben, nicht mit Kilometern. Wenn du dich von einer Zeit auf die andere steigern möchtest, kannst du die Laufintervalle verlängern und die Gehintervalle verkürzen.

Läufst du zum Beispiel 10 Minuten locker durch und möchtest auf 20 erhöhen, kannst du im ersten Step auf 12 Minuten erhöhen, dann zwei Minuten gehen (Minute 14), drei Minuten joggen (Minute 17), eine Minute gehen (Minute 18), zwei Minuten joggen (Minute 20).

Und – die Zeit ist immer gleich. Die Minuten bleiben immer 60 Sekunden lang. Stell dir das ganze jetzt mit Kilometern vor: Die können sich ganz schon ziehen, wenn dein Köper müde wird – und dann wird das Ganze eine Qual. Daher: Bleibe bei den Minuten, bis du wirklich sicher in deiner Laufroutine bist und über deinen Zeitraum in einer konstanten Geschwindigkeit laufen kannst. Erst dann fängst du Stück für Stück an, auch mal auf die Kilometeranzahl zu schielen. 🏃‍♀️🏃🏽

6. Motiviere dich, auch wenn du mal keine Lust hast

Niemand von uns ist immer motiviert, auch die besten und routiniertesten Läuferinnen und Läufer sind es nicht. Wenn du an einem deiner Lauftage einfach überhaupt keine Lust hast, dann motiviere dich über deine ursprüngliche Intention. Warum hast du angefangen zu laufen? Du kannst dir auch vorstellen, wie du auf deiner Laufstrecke bist oder wie du dich nach dem Laufen fühlen wirst. Gehe voll in das Gefühl rein, als wärst du schon draußen oder als hättest du den Lauf schon hinter dir. Ziehe positive Energie aus der gedanklichen Bewegung und transportiere das ins Hier und Jetzt. Und dann schnüre deine Schuhe und laufe einfach los. ✌️

7. Tipps & Tricks, um dir selbst das Laufen schmackhaft zu machen

  • Wenn du nicht gern allein läufst, suche dir Gleichgesinnte. Es gibt in vielen Städten Laufgruppen und Vereine, denen man sich anschließen kann.
  • Erstelle dir motivierende Moodboards, zum Beispiel bei Pinterest. Da gibt’s unzählige Bilder mit Sprüchen rund ums Laufen. Oder lade dir einfach einen motivierenden Spruch als Hintergrund aufs Handy.
  • Verabrede dich mit Freunden, die auch laufen. Dann könnt ihr Treffen und Sport verbinden.
  • Wenn du niemanden hast, der oder die mit dir laufen möchte: Erzähle ihnen trotzdem davon, dass du laufen gehst. Denn sobald du jemandem erzählt hast, was du vorhast, hat es für dich automatisch mehr Bedeutung, das auch durchzuziehen.

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