Entspannt(er) mit Konflikten umgehen

Entspannt(er) mit Konflikten umgehen

Entspannt(er) mit Konflikten umgehen

Wir alle kennen das: Wir regen uns auf, wenn wir in Konflikte mit anderen Menschen geraten. Sei es im Job oder privat, es gibt einfach Dinge die das Potenzial dazu haben, uns auf die Palme zu bringen. 🌴

Prinzipiell ist das auch gut so, denn dadurch setzen wir uns sowohl mit unserer eigenen Meinung sowie mit dem Standpunkt anderer auseinander. Eine gesunde und wertschätzende Diskussionskultur bringt uns alle weiter, da wir andere Perspektiven aufgezeigt bekommen. 🔄

Schwierig wird es dann, wenn wir uns in Themen verrennen, die wir nicht ändern können. Denn es gibt Strukturen und Dinge, die einfach so sind. Das Problem: Wenn wir uns nicht bewusst machen, dass wir an der ein oder anderen Sache nichts ändern können, dann reiben wir uns daran auf und verpulvern unsere Energie. ⚡️

Ein super Tool, das dir dabei helfen kann hier den Überblick zu wahren, ist eine imaginäre Zielscheibe. 🎯 Stelle dir die Situation und jede einzelne Facette darauf vor. In der Mitte, bei 100 Prozent, ordnest du nur Dinge und Ereignisse ein, die du selbst zu 100 Prozent beeinflussen kannst — zum Beispiel dein eigenes Verhalten oder deine Haltung. 🧘🏼‍♀️🧘🏽 Auf den Abstufungen ordnest du Dinge ein, die du indirekt beeinflussen kannst (sei es bspw. über eine Änderung deines eigenen Verhaltens oder über den Dialog mit Dritten). 💬 Bei Null Prozent, also außerhalb dieser Zielscheibe, landen alle Dinge, die du überhaupt nicht beeinflussen kannst wie das Wetter. ⛈

Ein vereinfachtes Praxisbeispiel:

Du hast den Plan, morgens vor der Arbeit noch beim Supermarkt vorbeizuschauen. Dann merkst du, dass der erst so spät öffnet, dass die Zeit dann nicht mehr ausreicht, um rechtzeitig am Schreibtisch zu sitzen.

Du und deine Haltung sind bei 100 Prozent, in der Mitte der Zielscheibe. Du kannst beeinflussen, ob du dich darüber ärgerst, dass der Supermarkt erst so spät öffnet, dass du so früh beginnen musst, zu arbeiten, warum es überhaupt Öffnungs- und Schließzeiten und keinen 24h-Supermarkt auf dem Weg zur Arbeit gibt und, und, und. Jetzt ist es so, dass all diese negativen Gedanken Energie fressen (ich find’s ja schon anstrengend, sie aufzuschreiben!).

Gedanklich zur Zielscheibe: Die Öffnungszeiten des Supermarkts liegen bei Null Prozent, sie sind außerhalb deines Einflussbereichs. Du kannst dich noch so sehr darüber ärgern, niemand wird die Türen für dich früher aufschließen.

Du hast aber andere Möglichkeiten, indem du deine innere Haltung änderst (du selbst bist ja bei 100 Prozent), und bspw. den Einkauf auf den Abend verschiebst oder vor der Arbeit zu einem anderen Supermarkt fährst. Vielleicht kannst du das Ganze dann sogar als Ausflug gestalten, vor oder nach dem Einkaufen noch eine entspannte Runde im Wald spazieren oder dir was Leckeres zum Abendessen kaufen.

Daher: Rufe dir bei Dingen, die dich ärgern und die du gern ändern würdest die Zielscheibe vor dein inneres Auge — oder hänge dir das Bild einer Zielscheibe auf, klebe es in dein Portemonnaie oder speichere ein Foto auf deinem Handy. Und dann hinterfrage immer mal wieder: Kann ich das, was ich gerade erlebe und das mich aufregt, ändern? Wenn ja, go for it. Wenn nein: Wie kannst du deine Haltung oder deine Strategie ändern, dass die Situation für dich dadurch besser wird?

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4 Tipps, um deine Ziele nachhaltig zu erreichen

4 Tipps, um deine Ziele nachhaltig zu erreichen

4 Tipps, um deine Ziele nachhaltig zu erreichen

Für all unsere Ziele ist es wichtig, einen genauen Plan zu skizzieren und einen Schritt nach dem anderen zu tätigen. Laden wir uns zu viel auf einmal auf, dann verfallen wir in Schockstarre — und dann geht gar nichts mehr! 🤯  Es ist nicht wichtig, alles jetzt sofort erledigt zu haben (auch wenn das verlockend erscheint) — es ist wichtig, dass du es erreichst. Und das klappt nur Step by Step.

Beispiel Gewohnheiten: Diese lassen sich nicht austauschen wie ein Paar Schuhe. 🩰 Eine Gewohnheit zu verändern oder eine neue Gewohnheit zu etablieren braucht Zeit. Grob gesagt sind mindestens 4 Wochen notwendig, um eine neue Gewohnheit zu etablieren — und manchmal dauert es auch länger. Das bedeutet, dass du maximal 12 Dinge an dir und deinem Alltag im Jahr umkrempeln kannst, wenn du nachhaltig erfolgreich damit sein möchtest. Und ganz ehrlich: 12 Eigenschaften und Gewohnheiten nachhaltig und intensiv zu verändern, ist echt anstrengend! Deswegen noch mal: Nimm dir nicht zu viel vor, sondern verfolge deine Ziele Step by Step. Erst Fokus auf eines, und wenn das nachhaltig funktioniert, gehst du zum nächsten über.

Für jedes einzelne Ziel kannst du dich dabei an ein paar Milestones entlang hangeln – Regeln, die dir dabei helfen, den Fokus zu behalten:

1. It’s a date! ♥️ Trage einen fixen Termin im Kalender ein — diesen Termin nimmst du mit genau der Ernsthaftigkeit wahr, wie du es bei Terminen im Job tust. Heißt im Klartext: Er findet statt, komme, was wolle!

2. Limits & Breaks! 🥪 Setze dir und dem Ziel Grenzen: Wann und wie oft beschäftigst du dich mit dem Ziel und dem Weg dorthin und wann ist Pause?

3. First things first! 🌅 Dein Ziel ist jetzt das Wichtigste — und das kommt zuerst. Bedeutet: Räume dir morgens Zeit ein, noch bevor der Tag mit all seinen Verpflichtungen auf dich zukommt, um an deinem Ziel zu arbeiten.

4. Goodies! 🎁 Erlaube dir, deine Etappensiege zu feiern. Belohne dich mit einer leckeren Tasse Tee, mit einem Abend nur für dich oder mit irgendetwas anderem, dass dein Herz aufblühen lässt.

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Ziele erreichen – Warum deine Motivation allein nicht reicht

Ziele erreichen – Warum deine Motivation allein nicht reicht

Ziele erreichen – Warum deine Motivation allein nicht reicht

Vielleicht ist es dir schon passiert, dass du dir etwas vornimmst und hochmotiviert an die Sache rangehst. Um nach wenigen Tagen oder Wochen zu merken, dass du das Ziel weder erreicht hast, noch ihm weiter fokussiert auf der Spur bist.

Der Grund ist ganz einfach: Um ein Ziel langfristig zu verfolgen braucht es mehr als deine Motivation. Der Schlüssel lautet hier: Willenskraft. 🌟 Ich bin überzeugt, dass wir mit Fokus, Willensstärke und innerer Verbundenheit zu uns selbst unsere Ziele erreichen und das Leben erschaffen können, das wir leben möchten.

Fokussieren kannst du dich, indem du einen genauen Plan zum Ziel schreibst und diesen strikt abklapperst. Damit lässt du dich nicht von anderen Dingen im Wegesrand ablenken. Natürlich ist es erlaubt, den Plan hier und da anzupassen, wenn du auf dem Weg zum Ziel merkst, dass irgendetwas nicht mehr ebenso sinnvoll ist, wie du zunächst angenommen hattest. 📝

Innerlich mit dir verbunden kannst du sein, indem du genau hinhörst. Lausche, was dein Bauch und dein Herz dir zu sagen haben. Und nutze deinen Kopf, um zu challengen, ob es sich dabei wirklich um dein Ziel handelt. Hinterfrage kritisch und konstruktiv, aber nicht destruktiv.

Willensstärke kann von den drei Punkten der schwierigste sein. Denn willensstark zu sein ist etwas, das du immer und immer wieder tun musst. Und das kann ganz schön anstrengend sein. Die gute Nachricht: Mit der Zeit wird es einfacher! Denn du kannst dir deine Willensstärke vorstellen wie einen Muskel – letztlich funktioniert sie genauso. Du kannst sie also erstens trainieren, wodurch du selbst willensstärker wirst und es dir zunehmend leichter fällt, dein Ziel zu verfolgen. Gleichzeitig zeigt der Vergleich mit dem Muskel aber auch, dass deine Willenskraft ermüdet. Und zwar jeden Tag aufs Neue. ☀️🌙

Möchtest du also deine Willenskraft trainieren, um sie zur Erreichung deiner Ziele zu nutzen, dann berücksichtige auch die Ruhephasen und rechne alles mit ein, was deine Willenskraft beansprucht. Und das ist mehr, als du dir vielleicht vorstellen magst. Denn jede Entscheidung, die du am Tag triffst, zieht Energie von deinem Willenskraft-Akku. Hast du beispielsweise keine Morgenroutine, sondern überlegst morgens ob du aufstehen oder snoozen sollst, Sport treiben oder nicht, Kaffee oder Tee, dann sind das alles Entscheidungen, die Energie fressen. Und diese Energie fehlt dir möglicherweise nach hinten raus. 🔋

Mach es dir also leicht, wenn du deinen Willenskraft-Muskel trainieren willst. Etabliere Routinen, die dir die kleinen Entscheidungen abnehmen. Dann hast du mehr Energie, die du darauf anwenden kannst, deinen Fokus aufs Ziel zu behalten sowie mit dir selbst in Verbindung zu treten um zu wissen, was genau du erreichen möchtest. Wenn jetzt noch die Prise Motivation dazu kommt, dann kann nicht mehr viel schief gehen.

Also, ran ans Training und hallo, Ziele! 💪

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Kritisch und konstruktiv hinterfragen, ohne destruktiv zu sein

Kritisch und konstruktiv hinterfragen, ohne destruktiv zu sein

Kritisch und konstruktiv hinterfragen, ohne destruktiv zu sein

Ziel definieren, Plan machen und Ziel erreichen? Es ist gar nicht immer so leicht, unsere Ziele fokussiert zu verfolgen und uns nicht unterwegs zu verzetteln – beispielsweise, weil wir uns irgendwo mitten auf dem Weg selbst sabotieren. Um dem entgegenzuwirken bzw. vorzubeugen kann es hilfreich sein, den eigenen Weg und die eigenen Ziele von Beginn an kritisch und konstruktiv zu hinterfragen – ohne sie zu bewerten oder als blöd abzutun. In zwei Schritten kann es dir gelingen, dich weg von einer Bewertung deiner Ziele hin zu einer konstruktiven Entwicklung eines Wegs dorthin zu entwickeln.

Du findest unter diesem Post ein PDF zum Download, mit dem du deine Ziele konstruktiv entsprechend der zwei folgenden Steps challengen kannst.

Step 1

Notiere alles, was Bauch und Herz dir zu deinem Thema oder Ziel zu sagen haben. 📝 Alles darf sein. Wenn du bei dem ein oder anderen Punkt den Impuls hast, ihn nicht zu notieren weil

    • das sowieso Quatsch ist
    • jemand Fremdes, der oder die deine Liste sehen würde, darüber lachen würde
    • du weißt, dass du das nicht kannst

oder weil sich irgendein anderer Grund meldet – dann notiere den Punkt erst recht. Wir neigen dazu, unsere Ideen und tiefsten Wünsche schon im Keim zu ersticken, bevor wir uns überhaupt erlauben, sie fertig zu denken. Erlaube dir, den Gedanken zu haben und schreibe ihn auf. Dein rationales Ich aka dein Kopf hat jetzt mal Sendepause. 🤨

Erlaube dir hier alles. Das ist wirklich wichtig. Sollte sich dein Kopf mit Einwänden melden (was er ganz sicher tun wird), dann bedeute ihm gedanklich, dass du all seine Punkte aufnehmen wirst – aber erst in ein paar Minuten. Zeige dir selbst, dass deine kritischen Punkte relevant sind und gehört werden, aber dass du der Reihe nach allen Dingen, die dir wichtig sind, Aufmerksamkeit schenkst. 🙏

Step 2

Endlich – jetzt darf dein Kopf mitreden! 🤓 Wie wars, ihn einfach mal auszuschalten in Step 1? Das kann ganz schön befreiend sein. Und trotzdem: Natürlich haben all die Einwände des Geistes auch ihre Berechtigung. Und genau deshalb schenkst du deinem Geist jetzt deine volle Aufmerksamkeit. Jeder deiner notierten Punkte wird auf den Prüfstand gestellt. Du hinterfragst sachlich, ob dir dieser Punkt wichtig ist und wenn ja, ob du ihn erreichen kannst – auch, wenn du dafür noch etwas Vorarbeit leisten musst oder Hilfe von anderen brauchst.

Wie fühlt es sich an? Womit möchtest du losgehen? ✌️

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Dein Download: 2 Steps, um ein solide Basis für dein Ziel zu schaffen

6-Wochen-Runningplan absolviert – und nun?!

6-Wochen-Runningplan absolviert – und nun?!

6-Wochen-Runningplan absolviert – und nun?!

Erst einmal vorneweg: Chapeau, dass du den Plan durchgezogen hast! Damit hast du dir eine super Basis dafür erarbeitet, deine Laufroutine nachhaltig beizubehalten.

Du bist nicht mitgelaufen, möchtest aber innerhalb von 6 Wochen eine Laufroutine etablieren? Dann findest du die Runningpläne inkl. kurzer Erklärung dazu ➡️ hier.

Bevor du dir direkt neue Laufziele setzt und einen Plan anlegst, halte kurz inne und reflektiere, wie es dir jetzt geht: Wie fühlst du dich, bezogen aufs Laufen? Wie fühlst du dich generell in deiner Haut? Fit oder müde? 🧘🏼‍♀️🧘🏽 Bewerte dein Empfinden nicht, sondern nimm es einfach nur wahr. Vielleicht hast du ja auch jede Woche die letzte Spalte des Plans genutzt, um dein Mindset und Körpergefühl einzutragen. Lasse das jetzt einmal sacken — nimm dir dafür ein paar Minuten deiner Zeit.

Und dann?

Unabhängig davon, welchen Plan du gelaufen bist empfehle ich dir, das Level von Woche 6 über weitere 6 Wochen zu laufen. Dadurch gewöhnst du deinen Körper an die Belastung — und setzt auf deine neu gewonnene Laufroutine gleich noch ein solides Level obendrauf. Möchtest du die kürzeren Einheiten unter der Woche während diesen weiteren 6 Wochen verändern, dann laufe gern auch mal fünf oder 10 Minuten drauf setzen — aber nur, wenn du dich wirklich danach fühlst!

Du kannst dieses Level auch darüber hinaus einfach so beibehalten, ohne Länge bzw. Intensität deines Trainings zu steigern. Das ist völlig okay! Es geht hierbei nicht um höher, schneller, weiter, sondern darum, dass du dir eine Laufroutine erarbeitest und beibehältst, die dir Spaß bereitet.

Wenn du noch mehr willst – dann findest du im folgenden Abschnitt Tipps für die Zeit nach den kommenden 6 Wochen:

Du bist „Von 0 auf 30“ gelaufen?

Nach den 6 Wochen können alle, die den Plan „Von 0 auf 30“ gelaufen sind, direkt in Woche drei des Plans „Von 15 auf 45“  einsteigen. Aber auch hier gilt: Sobald du die 45 Minuten erreicht hast, wiederhole wieder Woche 6 für 6 Wochen, um erst einmal ein starkes Fundament aufzubauen.

Du bist „Von 15 auf 45“ gelaufen?

Nach den kommenden 6 Wochen, in denen du die Einheiten aus Woche 6 wiederholt hast, kannst du entweder die Länge der Einheiten variieren oder am Wochenende noch ein paar Minuten drauf setzen.

Variane 1: Längere Einheiten unter der Woche

Verlängere die einzelnen Einheiten

    • entweder beide um 5 Minuten (also einmal 25 und einmal 20),
    • oder laufe einmal 30 und einmal 15 Minuten.

Das kannst du auch von Woche zu Woche verändern, also eine Woche 25 + 20 Minuten, die folgende Woche dann 30 + 15 Minuten.

Wie auch beim 6-Wochen-Plan gilt: Halte dich an die Minutenzahl, auch wenn es dir leicht vorkommt und du das Gefühl hast, du kannst noch länger laufen. Es bringt dir nichts, wenn du dich total auspowerst, sodass du die nächsten Einheiten ausfallen lassen musst – entweder, weil du Schmerzen hast oder, weil dein Kopf einfach nur noch laut und deutlich „Nein!“ sagt. (Falls er sich aber mal grummelig meldet, dass er keine Lust hat, dann findest du hier 5 Tipps, wie du dich motivieren kannst, doch noch die Laufschuhe zu schüren).

Variante 2: Am Wochenende ein paar Minuten drauf setzen

Auch hier gilt: Werde nicht übermütig, sondern lass dir Zeit! Erhöhe nicht direkt auf 60 Minuten — auch wenn es dich vielleicht reizt, mal eine Stunde durch zu laufen.

Strecke das Ganze stattdessen über weitere 5-7 Wochen:

  • Zwei bis drei Wochenenden 50 Minuten,
  • dann zwei bis drei Wochenenden 55 Minuten
  • und dann erst die 60 Minuten.

Taste dich langsam, Stück für Stück, da ran. Denn nur so wirst du das Ganze langfristig aufrechterhalten können.

Kleines Goodie von mir: Du kannst dir den 6-Wochen-Runningplan hier auch als Blanko-Variante downloaden, sodass du dir deine Einheiten wie oben beschrieben selbst eintragen kannst.

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Aufblühen mit einem klaren Geist (inkl. Meditationsübung)

Aufblühen mit einem klaren Geist (inkl. Meditationsübung)

Aufblühen mit einem klaren Geist (inkl. Meditationsübung)

Viel zu häufig wünschen wir uns, unseren eigenen Weg zu gehen, aufzublühen und so richtig froh und glücklich zu sein – ohne, dass wir es sind. Wir fühlen uns, als hätten wir keinen klaren Zugang zu dem, was uns glücklich macht. Die Schulung unseres Geists kann dabei helfen, Klarheit zu bekommen über das, wohin wir wollen, sodass wir zielgerichtet dorthin steuern können. Und dafür reichen auch ein, zwei Minuten am Tag. ✌️

Denn erst wenn dein Geist frei und klar ist, kannst du wirklich, wahrhaftig und langfristig aufblühen. Das ist wie mit einer Blume, die im Schatten eines großen Baumes wächst. 🥀🌳 Das Sonnenlicht fällt zwar durch die Blätter des Baumes, aber die Blume wächst kaum, weil das Licht nicht ausreicht. Sie blüht entweder gar nicht oder mit kleinen, farblosen Blüten. Holst du die Blume aus dem Schatten des Baumes heraus und erlaubst ihr, das gesamte Licht der Sonne zu atmen und den freien Himmel zu spüren, dann wächst sie kraftvoll in die Höhe, sie gedeiht und treibt prachtvolle und farbenfrohe Blüten. 🌹

Stell dir vor, du bist diese Blume. Wenn dein Geist im Dunkeln liegt, wenn du das Gefühl hast, zu viele Gedanken und Zweifel hindern dich daran, klar und frei zu denken, dann ist es, als wärst du unter dem Blätterdach des großen Baumes gefangen. Du kannst den blauen Himmel nicht sehen, sondern nur die Schatten, die auf dich fallen. Da du im Gegensatz zu einer Blume aber glücklicherweise keine Wurzeln schlagen musst, kannst du dich selbstständig aus dem Schatten des Baumes lösen. 😉 Es liegt jederzeit in deiner Hand, frei die Luft zu atmen, die deine Lungen mit Lebensenergie füllt. Das Licht zu tanken, das dich aufblühen lässt. 🌷

Finde deinen Weg heraus aus den Schatten und rein in deine innere Stärke, Kreativität und Lebensfreude! Ein erster Schritt dorthin kann eine regelmäßige Meditationspraxis sein. Denn Meditation ist die Schulung des Geistes und dient seiner Beruhigung und der Einsicht. 🙏

Um unsere persönliche Realität nicht planlos und willkürlich, sondern absichtsvoll und zielbewusst erschaffen zu können, müssen wir verstehen, was in unserem Geist vor sich geht.

 

Yates Culadasa, Handbuch Meditation, 2017, S. 12.

Ich lade dich ein, eine kleine Meditationsübung zu praktizieren 🧘🏼‍♀️:

Nimm dir zwei Minuten deiner Zeit. Stelle sicher, dass du in dieser Zeit ungestört bist.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ein Meditationskissen oder einen Yoga-Block. Stelle dir ggf. einen Timer für zwei Minuten. Schließe die Augen oder fixiere einen Punkt vor dir.

Atme, einfach so. Genieße den Zustand im Hier und Jetzt und genieße jeden Atemzug. In all seiner Fülle. Atem verbindet dich mit dem Leben. Leben bedeutet Erleben. Beobachte deinen Atem, wie er sich anfühlt. Bewerte ihn nicht, wie „er ist schlecht“, sondern nimm nur ein Gefühl wahr. Leicht, weniger leicht, warm, kühl.

Zähle dann deine Atemzüge in Gedanken. Ein Zähler ist immer Ein- und Ausatmen zusammen. Also 1 = einatmen, ausatmen; 2 = einatmen, ausatmen, usw. Versuche, dich auf den Atem zu konzentrieren. Nimm wahr, wie der Atem sich anfühlt. Wenn du dich verzählst, fang einfach noch einmal bei 1 an.

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