6-Wochen-Runningplan absolviert – und nun?!
Erst einmal vorneweg: Chapeau, dass du den Plan durchgezogen hast! Damit hast du dir eine super Basis dafür erarbeitet, deine Laufroutine nachhaltig beizubehalten.
Du bist nicht mitgelaufen, möchtest aber innerhalb von 6 Wochen eine Laufroutine etablieren? Dann findest du die Runningpläne inkl. kurzer Erklärung dazu ➡️ hier.
Bevor du dir direkt neue Laufziele setzt und einen Plan anlegst, halte kurz inne und reflektiere, wie es dir jetzt geht: Wie fühlst du dich, bezogen aufs Laufen? Wie fühlst du dich generell in deiner Haut? Fit oder müde? 🧘🏼♀️🧘🏽 Bewerte dein Empfinden nicht, sondern nimm es einfach nur wahr. Vielleicht hast du ja auch jede Woche die letzte Spalte des Plans genutzt, um dein Mindset und Körpergefühl einzutragen. Lasse das jetzt einmal sacken — nimm dir dafür ein paar Minuten deiner Zeit.
Und dann?
Unabhängig davon, welchen Plan du gelaufen bist empfehle ich dir, das Level von Woche 6 über weitere 6 Wochen zu laufen. Dadurch gewöhnst du deinen Körper an die Belastung — und setzt auf deine neu gewonnene Laufroutine gleich noch ein solides Level obendrauf. Möchtest du die kürzeren Einheiten unter der Woche während diesen weiteren 6 Wochen verändern, dann laufe gern auch mal fünf oder 10 Minuten drauf setzen — aber nur, wenn du dich wirklich danach fühlst!
Du kannst dieses Level auch darüber hinaus einfach so beibehalten, ohne Länge bzw. Intensität deines Trainings zu steigern. Das ist völlig okay! Es geht hierbei nicht um höher, schneller, weiter, sondern darum, dass du dir eine Laufroutine erarbeitest und beibehältst, die dir Spaß bereitet.
Wenn du noch mehr willst – dann findest du im folgenden Abschnitt Tipps für die Zeit nach den kommenden 6 Wochen:
Du bist „Von 0 auf 30“ gelaufen?
Nach den 6 Wochen können alle, die den Plan „Von 0 auf 30“ gelaufen sind, direkt in Woche drei des Plans „Von 15 auf 45“ einsteigen. Aber auch hier gilt: Sobald du die 45 Minuten erreicht hast, wiederhole wieder Woche 6 für 6 Wochen, um erst einmal ein starkes Fundament aufzubauen.
Du bist „Von 15 auf 45“ gelaufen?
Nach den kommenden 6 Wochen, in denen du die Einheiten aus Woche 6 wiederholt hast, kannst du entweder die Länge der Einheiten variieren oder am Wochenende noch ein paar Minuten drauf setzen.
Variane 1: Längere Einheiten unter der Woche
Verlängere die einzelnen Einheiten
-
- entweder beide um 5 Minuten (also einmal 25 und einmal 20),
- oder laufe einmal 30 und einmal 15 Minuten.
Das kannst du auch von Woche zu Woche verändern, also eine Woche 25 + 20 Minuten, die folgende Woche dann 30 + 15 Minuten.
Wie auch beim 6-Wochen-Plan gilt: Halte dich an die Minutenzahl, auch wenn es dir leicht vorkommt und du das Gefühl hast, du kannst noch länger laufen. Es bringt dir nichts, wenn du dich total auspowerst, sodass du die nächsten Einheiten ausfallen lassen musst – entweder, weil du Schmerzen hast oder, weil dein Kopf einfach nur noch laut und deutlich „Nein!“ sagt. (Falls er sich aber mal grummelig meldet, dass er keine Lust hat, dann findest du hier 5 Tipps, wie du dich motivieren kannst, doch noch die Laufschuhe zu schüren).
Variante 2: Am Wochenende ein paar Minuten drauf setzen
Auch hier gilt: Werde nicht übermütig, sondern lass dir Zeit! Erhöhe nicht direkt auf 60 Minuten — auch wenn es dich vielleicht reizt, mal eine Stunde durch zu laufen.
Strecke das Ganze stattdessen über weitere 5-7 Wochen:
- Zwei bis drei Wochenenden 50 Minuten,
- dann zwei bis drei Wochenenden 55 Minuten
- und dann erst die 60 Minuten.
Taste dich langsam, Stück für Stück, da ran. Denn nur so wirst du das Ganze langfristig aufrechterhalten können.
Kleines Goodie von mir: Du kannst dir den 6-Wochen-Runningplan hier auch als Blanko-Variante downloaden, sodass du dir deine Einheiten wie oben beschrieben selbst eintragen kannst.
